21. Бхадрасана (благотворная поза)
22. Баддха конасана
23. Ардха Матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)
24. Уштрасана (поза верблюда)
25. Ваджрасана (алмазная поза)
26. Супта Ваджрасана (Ваджрасана лёжа)
27. Мандукасана (поза лягушки)
28. Ашвини мудра (анальное сокращение)
29. Йога мудра (символ йоги)
30. Гомукхасана (поза коровьей головы)

21. Бхадрасана

(благотворная поза) 

На Санскрите слово "бхадра” означает "благотворный”.

Последовательность

• Сядьте в Сукхасану с прямой спиной.
• Выпрямите ноги перед собой.
• Подтяните ступни к себе, согнув ноги в коленях и разведя колени в стороны.
• Соедините подошвы ног, пятки и пальцы ног вместе.
• Сформируйте замок из пальцев рук и сожмите его, обхватив пальцы и верхнюю часть ступней ног. Держите туловище и голову прямо.
• Постепенно подтягивайте руками, сгибая их в локтевых суставах в стороны, ступни ног к себе до тех пор, пока пятки не окажутся перед гениталиями. Выполняя это, разведите бёдра и дайте возможность коленям мягко опускаться вниз.
• Мягко опускайте колени до тех пор, пока они не коснуться пола.
• Подтяните пятки ещё ближе к себе и зафиксируйте их у промежности. Сидите с прямой спиной.
   
  
                                                                                             (рис. 70)
• Разомкните замок пальцев, выпрямите ноги перед собой и вернитесь в исходное положение. 

Выгоды 

Бхадрасана усиливает мышцы паха и таза.

В этой асане мышцы внутренней поверхности бёдер растягиваются и тонизируются.

Эта асана оказывает позитивное воздействие на мышцы и связки мочеполовой области, увеличивая приток крови к этой области.

Бхадрасана восстанавливает эластичность коленей, бёдер и суставов лодыжек.

Эта асана снимает напряжения с крестцового отдела позвоночника и копчика.

Бхадрасана поддерживает в здоровом состоянии почки, простату и мочевой пузырь.

22. Баддха конасана

  «Баддха» на Санскрите означает «запертый», а «кона» означает «угол». 

Последовательность 

• Примите положение Бхадрасаны, захватив руками переднюю часть ваших ступней, которые внешней поверхностью лежат на полу. Держите спину вертикально и направьте взгляд прямо перед собой.
• Наклонитесь вперёд и, уперев локти в бёдра, мягко прижмите их вниз.
• Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. На выдохе втяните живот и медленно без рывков наклонитесь вперёд, в то же время опуская локти к полу. Когда вы наклонились насколько это возможно вперёд, положите ваш лоб на пол перед ступнями, не отрывая ягодиц от поверхности и сохраняя ваши локти и предплечья на полу. Локти должны находиться на одной линии. Это - конечное положение.
• Удерживайте это положение неподвижно в течение 5 секунд или так долго, как вы можете свободно задерживать ваше дыхание. Если вы можете удерживать это положение достаточно длительное время, то сохраняйте естественное дыхание.
• Вдыхайте медленно, и во время вдоха отпустите ступни, выпрямите руки, выпрямите ноги, поднимите туловище и голову вместе и сядьте прямо.
• Выполните только 2 подхода, поскольку это достаточно сложная асана. После завершения этой асаны расслабьтесь в течение нескольких минут в Шавасане.

Выгоды 

Баддха конасана помогает сохранить гибкость позвоночника и тазобедренных суставов.
Эта асана снимает напряжение в области спины и бедрах и устраняет боль в тазобедренных суставах.
Баддха конасана тонизирует внутренние органы в области живота.
Эта асана помогает устранить жировые отложения в области бёдер.

23. Ардха Матсиендрасана

( половинное скручивание позвоночника) 

Эта асана впервые стала широко применяться великим Йогом Матсиендранатхом, одним из основателей Хатха-Йоги, и была названа в честь него. На санскрите слово "ардха” означает "половина”. Так как полную позу трудно выполнить, практикуется обычно более доступная половинная поза.

Последовательность  

• Сядьте с прямой спиной.
• Вытяните ноги перед собой.
• Расположите правую пятку возле промежности. Держите правое бедро прямо.
• Поставьте левую стопу ноги на пол за правое колено. Левая пятка должна находиться возле правого колена.
• Вытяните правую руку от левой стороны левого колена по одной линии с левой икрой.
• Захватите большой палец левой ноги указательным, средним и большим пальцем правой руки.
• Заведите левую руку за спину и захватите правое бедро возле тазобедренного сустава.
• Ваши голова, шея, плечи и всё туловище разворачиваются налево, и подбородок выводится в одну линию с левым плечом. Взгляд переведите назад настолько далеко, насколько это возможно. Голову и позвоночник держите вертикально.
   
  
                                                                                            (рис. 72)
• Выдерживайте это конечное положение асаны до тех пор, пока не почувствуете напряжение.
• Выход из асаны осуществляется в обратном порядке.
• Повторите асану в другую сторону. 

Выгоды 

Считается, что Ардха Матсиендрасана является лучшей из асан на скручивание, поскольку в ней происходит вращение позвоночника вокруг своей оси по всей его длине, при использовании собственной руки и колена как рычага. Поскольку позвоночник скручивается по спирали, то каждый подвижный позвонок вращается, и в результате весь позвоночный столб, особенно область поясницы, становится более гибким.

24. Уштрасана

(поза верблюда)

"Уштра" на Санскрите означает "верблюд".

Последовательность

• Встаньте на колени. Разведите колени примерно на ширину плеч, расстояние между большими пальцами ног приблизительно 8 дюймов. С полом соприкасаются только колени и пальцы ног.

• Сядьте на ягодицы между пяток.

• Захватите пятки соответствующими руками. Прижмите ладони к пяткам. Сделайте несколько дыхательных циклов.

• Вдыхая, поднимайте таз вверх и приподнимайтесь на коленях и пальцах ног.

• Вытягивая плечи назад, толкайте бёдра вперёд. Выдыхая, поднимите грудь вверх и, запрокинув голову, прогнитесь назад в спине. Удерживайте руки прямыми, лицо обращено вверх. Завершив выдох, сделайте несколько глубоких дыхательных циклов.

• Измените положение ног, положив верхнюю часть стоп на пол. Переместите руки вниз и захватите ими соответствующие лодыжки. Прогнитесь ещё глубже назад в области спины и шеи.

• Удерживайте асану, сохраняя глубокое и ритмичное дыхание, до тех пор, пока не почувствуете напряжение.

• На вдохе разожмите руки и медленно вернитесь в вертикальное положение стоя на коленях. Вновь сядьте между пяток и затем  вернитесь в стандартное положение сидя с прямыми ногами.

Выгоды

Эта асана воздействует на позвоночник, делая его более эластичным и гибким, особенно в области поясницы.
Уштрасана улучшает тонус мышц спины, а также мышц бёдер, туловища, шеи и лица.
Эта асана увеличивает объём лёгких, развивает грудную клетку и диафрагму.

25. Ваджрасана

(алмазная поза) 

"Ваджра" на Санскрите означает "алмаз". Выполнение этой асаны формирует у практикующего такие качества, как стабильность и устойчивость.

Последовательность

• Сядьте в Сукхасану.

• Выпрямите ноги перед собой.

• Поочерёдно согните ноги в коленях и положите их вдоль соответствующих бёдер.

• Подтяните стопы одну за другой, расположив их по сторонам ягодиц, подошвы обращены вверх.

• Ягодицы должны находится между развёрнутыми вверх пятками и плотно прилегать к полу. Пальцы ног, расположенные за ягодицами, должны быть направлены друг к другу.

• Сведите колени.

• Положите ладони на колени.

• Сидите с прямой спиной, взгляд направьте вперёд.

• Вариант Ваджрасаны: расположите пятки под ягодицами так, чтобы  большие пальцы ног были скрещены между собой и вы бы сидели между пятками. Ягодицы расположены между внутренних сторон пяток и не касаются пола. Всё остальное без изменений.

Выгоды

Ваджрасана раскрепощает суставы и связки ног и укрепляет бёдра, колени, икры, лодыжки, подъёмы стоп и пальцы ног.
Эта асана укрепляет и усиливает мышцы вдоль позвоночника и области таза.
Ваджрасана поддерживает внутренние органы в правильном положении.
Эта асана убирает жировые отложения с области бёдер.
В Ваджрасане позвоночник находится в вертикальном положении.

26. Супта Ваджрасана

(Ваджрасана лёжа)

"Супта" на Санскрите означает "спящий". "Супта Ваджрасана" - это возлежание в Ваджрасане.

Последовательность

• Примите положение Ваджрасаны.

• Медленно, при поддержке локтей, отклоняйтесь назад от области поясницы и опускайтесь к полу  до того момента, когда ваши голова, плечи и спина коснутся пола не отрывая колени от пола и не изменяя положения ног. Постепенно опустите спину на пол.

• Скрестите руки и положите ладони под противоположные плечи так, чтобы скрещенные запястья служили как бы подушкой под голову. 

• Держите колени сведёнными вместе и прилегающими к полу. Глаза закрыты.

• Захватите лодыжки и медленно вернитесь в исходное положение с помощью локтей в обратной последовательности.

Выгоды

Практика этой асаны даёт те же эффекты, что и практика Ваджрасаны.
Важность выполнения Супта Ваджрасаны заключается в том, что эта асана оказывает воздействие на органы брюшной и генитальной области. Она повышает мышечный тонус в этих областях и обеспечивает приток свежей крови к внутренним органам, особенно к почкам, печени, поджелудочной железе и кишечнику. 
Эта асана стимулирует надпочечники посредством воздействия на область поясницы.
В финальной экспозиции этой асаны мышцы спины, живота, таза, бёдер и ног максимально растянуты, что способствует их укреплению.
Практика Супта Ваджрасаны улучшает кровоснабжение в бёдрах, ягодицах, коленях и шее, позитивно воздействует на мочеполовые органы и железы.
Эта асана расширяет область грудной клетки и делает её более подвижной.

27. Мандукасана

(поза лягушки)

«Мандука» на Санскрите означает «лягушка». Расположение ног в этой асане напоминает задние лапы лягушки, отсюда и название асаны.

• Примите положение Ваджрасаны, сидя ягодицами на полу между развёрнутыми вверх ступнями. Внутренние поверхности стоп должны окаймлять ягодицы. Разведите колени в стороны, насколько вы можете. Большие пальцы ног развёрнуты друг к другу и слегка соприкасаются между собой позади ягодиц, ступни развёрнуты вверх. Сидите  между пятками, руки расположите на соответствующих коленях, ладони разверните вверх. Полностью выпрямите спину, взгляд направьте прямо перед собой. Находитесь в этой асане без напряжения около 10 секунд. 

28. Ашвини мудра

(анальное сокращение)

На Санскрите слово «ашвини» означает «кобыла» и «мудра» означает «символ». Так же как и у лошади во время опорожнения содержимого кишечника анальные мышцы то сокращаются, то расслабляются, так и во время практики этой мудры, происходит ритмичное сокращение и расслабление этих мышц.  

Техника

• Примите положение Джану Вакшасаны.
• Сделайте несколько естественных дыхательных циклов.
• Медленно сокращайте и расслабляйте мышцы анального сфинктера, на вдохе сокращайте равномерно и жёстко и на выдохе расслабляйте. Сокращение и расслабление этих мышц поочерёдно открывает и закрывает анальное отверстие. Повторяющееся чередование этого процесса и есть Ашвини Мудра.
• В начале освоения повторите это действие семь раз, и, добавляя по два раза каждую неделю, доведите количество повторений до одиннадцати.
• После завершения этой практики вернитесь в сидячее положение.

Выгоды

Практика этой мудры укрепляет прямую кишку и мышцы вокруг анального сфинктера.

29. Йога мудра

(символ йоги)

"Мудра" на Санскрите означает "символ".

Последовательность

• Примите положение Падмасаны (позы Лотоса)
• Заведите руки за спину и прочно захватите правое запястье левой рукой.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклоняйтесь вперёд и опускайте туловище над пятками. Медленно опускайте живот, грудь и плечи к полу и в конечном положении плавно опустите лоб на пол. Расслабьте всё тело.
• Конечное положение асаны должно быть неподвижно и удобно, пребывайте в нём. Дышите медленно, глубоко и ритмично.

• Приподняв голову, немного вытяните шею вперёд. На вдохе, медленно поднимая туловище и голову, вернитесь в положение Падмасаны.
• Смените взаимное расположение ног и выполните ещё раз йога мудру.

Альтернативный вариант

• Примите положение Падмасаны.
• Сцепите пальцы рук в замок позади спины.
• Выдыхая, наклонитесь вперёд и опустите лоб на пол.
• Во время наклона вперёд поднимите сцепленные за спиной руки вверх, насколько вы можете так, чтобы было удобно. Руки в этом случае работают как рычаг и акцентируют растяжение плеч и грудной клетки.
• Оставайтесь в конечном положении несколько секунд.
• На вдохе опустите руки вниз и медленно вернитесь в вертикальное положение. Расцепите пальцы рук.
• Выполните три подхода, с каждым повтором стараясь поднять руки немного выше.

Выгоды
Практика Йога мудры в полной мере растягивает и расслабляет мышцы и связки спины. Весь позвоночный столб от шейного отдела до копчика полностью растягивается и становится более гибким.

30. Гомукхасана

(поза коровьей головы)

Расположение ног в этой асане по форме напоминает голову коровы.

Последовательность

• Сядьте с прямой спиной в Сукхасану.
• Выпрямите обе ноги перед собой.
• Немного согните левую ногу и, приподнимая правое колено, заводите левую ногу под правое бедро до тех пор, пока левая пятка не окажется возле правой ягодицы, слегка касаясь её. Пальцы и внешняя часть левой ступни должны лежать на полу с развёрнутыми вверх подошвами. Бедро согнутой левой ноги должно располагаться прямо перед вами.
• Подтягивая правую ступню и, перекрещивая её с левым бедром, поместите правую пятку рядом с левой ягодицей, слегка касаясь её.
• Расположите колени точно одно под другим и прямо перед вами. Выпрямите спину.
• Согните левую руку в локте и заведите её за спину. Поднимайте предплечье вверх, насколько вы можете, двигая тыльную часть руки по позвоночнику.
• Поднимите выпрямленную правую руку вверх до касания её с ухом. Сгибая эту руку в локте и заводя за спину, опускайте предплечье вниз по спине до тех пор, пока правая рука не встретится с левой позади спины. Захватите указательные пальцы рук между собой, сделав замок.
• Удерживайте голову, шею и позвоночник в вертикальном положении. Взгляд направлен прямо перед собой.

указательные пальцы образуют замок позади спины

• Вернитесь в исходное положение в обратной последовательности.
• Повторите выполнение асаны, изменив положение рук и ног.

Выгоды
Посредством практики Гомукхасаны развиваются мышцы верхней части спины, рук, плеч, грудные мышцы, лопатки и бёдра.